10/04/2017

Querido Pesadelo!

                               


De volta à televisão!! :)
Quem me conhece sabe que já tive no passado umas incursões pela televisão.
Desta feita, estive como Psicólogo no programa Queridas Manhãs, da SIC, a falar de Pesadelos e dejá-vu, como convidado do segmento "Querida Saúde".
O estimulante deste tipo de colaborações é perceber como podemos fazer chegar informação, de modo simples, apelativo e acessível a quem acompanha, com interesse, os temas da saúde.

Segue em baixo um resumo do conteúdo da minha participação do passado dia 07/04/2017 na Rubrica "Querida Saúde". Podem também consultar aqui o post na Revista "Júlia, de bem com a vida".


- O que são Pesadelos?

- O Pesadelo é um sonho mas com uma conotação negativa que decorre durante o sono, próximo do despertar.

- Pode ser considerado um transtorno, - transtorno de Pesadelo - consistindo na ocorrência repetida de sonhos com caráter de perturbação que dão lugar a uma mudança repentina de estado de ânimo.

- Os pesadelos são tipicamente lembrados por quem os vivencia, e envolvem habitualmente conteúdos organizados do ponto de vista da narrativa e traduzem uma ameaça à segurança, sobrevivência ou à integridade física. Estão também descritos casos em que o perigo pode ser mais subtil, mais focado em experiência de fracasso ou embaraço social.

- Esta vivência onírica ocorre na 2ªmetade do sono, 1ªs horas da manhã e envolve tipicamente movimentos oculares, aumento do número de batimentos cardíacos, da frequência respiratória, ocorrendo hipersudorese.

- O Pesadelo termina com um acordar orientado e associado a um estado de alerta. Gera inquietação, ansiedade, comprometendo a eficácia nas tentativas de voltar a adormecer. Risco de instalação do quadro de Perturbação de Ansiedade do Sono: Medo e Ansiedade -> Sofrimento subjetivo -> Evitamento em adormecer -> Privação do Sono -> Perda de concentração, irritabilidade e depressão -> Comprometimento de funções sociais.

- O Conteúdo do Sonho ou Pesadelo resulta muitas vezes de um cruzamento inconsciente de dados resultantes de experiências que vamos tendo ao longo da vida. Para tal, a nossa Memória tem um papel preponderante em todo este processo, uma vez que é aí que codificamos, armazenamos, processamos e recuperamos a informação vital das nossas experiências de aprendizagem.

- Habitualmente associa-se a sua ocorrência mais às crianças, por serem mais vulneráveis, no entanto, ocorrem ao longo de todo o ciclo vital, nomeadamente em adolescentes e na vida adulta. Iniciam-se entre os 3 e os 6 anos, aumentam no caminho para a adolescência e aumentam no caminho para a vida adulta. Regista-se maior incidência nas mulheres do que nos homens.



- Qual é a gravidade do Transtorno do Pesadelo?

- A gravidade do transtorno do pesadelo varia sobretudo consoante a sua frequência / persistência e a possível existência de alguma comorbilidade, isto é, associado a algum outro quadro, sendo por isso um sintoma ou resultado de uma problemática maior.

Leve: 1 episódio por semana

Moderada: 1 a + por semana

Grave: Todas as noites

- O pesadelo pode ocorrer, simplesmente como vivência isolada, sem causa oculta.

- O pesadelo pode ser o gatilho, como já vimos, para a instalação de um quadro de perturbação de ansiedade do sono.

- Comórbido com outros quadros: Insónia, Psicoses, Depressões, Luto, mas o mais comum e mais estudado é o Stress Pós-Traumático.

- Distinção entre Pesadelos e Terrores Noturnos: Os terrores noturnos ocorrem nas 1ªs 2 a 3 horas de sono e caracterizam-se por uma intensa sensação de medo, movimentos bruscos e gritos, sem relação com imagens. O acordar não é acompanhado por lembrança da narrativa. É mais típico em crianças.



- Que fatores podem aumentar a sua frequência?

- Fatores Temperamentais: Maior frequência de experiências adversas, não necessariamente distúrbios de personalidade.

- Fatores Ambientais: Privação ou Fragmentação do Sono, horários irregulares, que comprometem a intensidade, tempo e qualidade do sono.

- Modificadores de curso: Comportamentos adaptativos geram eficácia na conciliação do sono em momento de perturbação (p.e. pais com conduta tranquilizadora junto dos seus filhos quando estes acordam no pós-pesadelo ou pós-terror noturno).

- Fatores Genéticos: Há estudos que avançam com predisposição genética para ocorrência de pesadelos.



- O que posso fazer para diminuir a probabilidade de ter Pesadelos?

  • Cuide do seu sono como cuida de qualquer outra questão de ordem mais corrente (p.e. Cabelo ou dentes).
  • Organize-se para dormir 8h por dia: Este período é o necessário para que o nosso metabolismo consiga correr todos os processos compensatórios de energia para estarmos mais vigorosos no estado de vigília.
  • Evite beber, fumar e comer nas 3 a 4h antes de ir dormir, sobretudo açúcares. Este comportamento ativa o seu metabolismo e atividade cerebral, condicionando a saudável evolução do sono.
  • Encontre uma tarefa que promova a conciliação do sono, de tom mais relaxante e tranquilizante (p.e. ler conteúdos light e positivos, tomar um banho relaxante). Atenção ao comportamento: Forçar e “fechar os olhos” para tentar dormir. Em algumas pessoas esta situação é contraproducente porque gera stress e ansiedade. Confronta-a com a sua ineficiência em adormecer e cria espaço para pensamentos divergentes, muitas vezes inquietantes).
  • Organize as suas rotinas: Trabalho é trabalho, lazer é lazer. Evite trabalhar no quarto, espaço que se quer tranquilo, isento de stress e de inspiração relaxante.
  • Cuide do ambiente do seu quarto em termos de arrumação, luz (escuro), temperatura e conforto (almofada confortável). O contexto à nossa volta diz muito de nós e da nossa capacidade de regulação emocional.
  • Cuide do seu corpo e faça atividade física, rotinas saudáveis, trazem hábitos saudáveis. 
  • Instale uma App de Ruídos Brancos, não funciona só com bebés com dificuldade de adormecer.  
  • Cultive uma dinâmica de registo diário de notas e pensamentos positivos, as suas preocupações. Este processo de externalização ajuda a ventilar conflitos passíveis de gerar inquietação e a estabilizar a tensão associada a matérias sensíveis. Diminui a probabilidade de se confrontar com elas em Pesadelos.
  • Se tiver oportunidade, escreva sobre o seu pesadelo e tente reconstruir um final mais desejável para o mesmo.
  •  Se for consequência de outro quadro clínico, a sua resolução poderá estar associada ao tratamento para essa patologia; Consultar o médico ou um Psicólogo para melhor compreender a etiologia do Pesadelo;
  • Algumas destas sugestões poderão ver potenciados os seus ganhos se enquadradas no âmbito de um processo de Psicoterapia ou acompanhamento médico especializado.
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